Wie beruhige ich mein "Bauchhirn"?

Bei meinen letzten drei Wettkämpfen hat der Magen-Darm etwas rumort. Bei intensiven Trainingseinheiten habe ich damit eigentlich gar keine Probleme. Also was könnte der Grund gewesen sein?

Magen-Darm-Probleme sind bei intensiven Belastungen nichts Ungewöhnliches aber auch nicht gerade förderlich, was die Leistungsfähigkeit anbelangt. Zum Glück kamen die Beschwerden erst nach dem Wettkampf - verständlich, denn während der Belastung ist das Blut eher in den Extremitäten und weniger im Magen-Darm-Trakt. Dafür wird mehr Magensäure produziert, was die Schutzmechanismen des Magens übersteigt und zusätzlich reizen kann. Wenn wir dann wieder zur Ruhe kommen, wird auch wieder der Magen-Darm-Bereich durchblutet und das kann manchmal zur Überforderung führen gepaart mit der vermehrten Magensäure, und überschüssiges Laktat uns sauer aufstoßen. Deswegen ist das lockere Ausfahren oder Auslaufen nach einer intensive, laktaziden Anstrengung wichtig, um Abfallprodukte besser ausschleusen und den Körper so zu entlasten.

Mir zeigen die Symptome, dass ich mich einerseits im Wettkampf überlastet hat - aber auch das ist nicht ungewöhnlich, sondern eigentlich auch ein Zeichen dafür, dass ich mich ausbelasten kann - und das war nicht immer der Fall. Gerade mein anaerober Stoffwechsel war durch die Essstörung miserabel, aber durch eine art- und sportgerechte Ernährung (hier insbesondere Kohlenhydrate und diese vor allem auch schnell verfügbar rund ums Training) konnte ich wieder richtige laktazide Trainingsreize setzen und damit auch meinen anaeroben Stoffwechsel effektiv triggern.

Wie verbessere ich meine Laktattoleranz?

Für intensive Trainingseinheiten und kurzweilige Wettkämpfe ist das gut, für längere Ausdauerbelastungen weniger notwendig, aber auch nicht zu vernachlässigen, denn eine gewisse Laktattoleranz (auch wenn die Laktatbildung gerade bei langen Distanzen hinausgezögert werden möchte) ist je nach Härte des Wettkampfs (auch wenn es nur kurzzeitige Spitzen wie der Zielsprint sind) von Vorteil. In meinem Fall (= Sprint-Distanz, also die kürzeste unter den Triathlon-Strecken) gehe ich während rund 72 Minuten all in. Damit ich aber nicht zu früh zu viel Laktat produziere, polarisiere ich mein Training jetzt mehr: also ich trainiere einerseits sehr locker aerob und anderseits Intervalle (Zone 4-5/ Entwicklungs- und Spitzenbereich) und nicht nur dazwischen, wie viele (mich eingeschlossen) es vorrangig gerne tun.

Bei meiner letzten Leistungsdiagnostik habe ich feststellen können, dass ich - anders als in den Jahren davor - jetzt endlich auch Laktat produziere, ich die Bildungsrate aber doch noch etwas nach hinten schieben kann. Das ist also etwas, was ich mit dem Training beeinflussen kann.

Wie verpflege ich mich rund um einen Wettkampf?

Das andere ist die Ernährung. Weil ich härtere Spitzen setzen kann, ist die Belastung auch für den feinfühligen Magen-Darm-Trakt höher und ich muss einmal mehr darauf achten, in den zwei Tagen vor dem Rennen und am Renntag natürlich möglichst leicht verdauliche Nahrung zuzuführen - also Ballaststoffe, die normalerweise super sind und Fettiges, ist vor einem Wettkampf suboptimal. Meine Kohlenhydrate in der Basisernährung beziehe ich normalerweise gerne aus komplexen Kohlenhydraten, vor einem Wettkampf setze ich dann eher auf Reis, angekeimten Weizen und angekeimte Haferflocken, die ich zusätzlich gerne über Nacht einweichen lassen. Als Beilage gedünstetes, püriertes Gemüse und hier eignen sich beispielsweise Karotten.

Bei meinem Rennen in Berlin ist mir dann ein ziemlich dummes Malheure passiert: „Nichts im Wettkampf ausprobieren, was sich zuvor im Training nicht schon bewährt hat!“ Mir blieb nur eine dunkle Erinnerung, dass ich Cola im Wettkampf eigentlich (vor 10 Jahren) gut verkraftet habe. Was ich nicht berücksichtig habe, dass die Kohlensäure mir unangenehm aufstoßen wird und obwohl ich zuvor dran gedacht habe und durch Schütteln, überschüssige Kohlensäure rausgelassen habe, verschuldete der enthaltene Rest eben dieses Aufstoßen aber auch Seitenstiche beim Laufen. Hatte ich so auch noch nie. Und die Cola bei dem Wettkampf vor 10 Jahren stand schon einige Zeit in der Sonne und die Kohlensäure hatte sich damals längst verflüchtigt - das war dieses Mal leider nicht der Fall.
Das Laufen war dementsprechend eine Quälerei und das Zielfoto spricht für sich. Aber das Rennen war ein weiterer Anlass, die Ernährung und Training noch einmal unter die Lupe zu nehmen und meine Erkenntnisse mit euch zu teilen. 

Also zusammengefasst:

• Testet im Training, was ihr gut verträgt und probiert im Wettkampf nichts Neues aus
• Sportgetränke mit einem Glukose:Fruktose-Verhältnis von 2:1 fördern die maximale Kohlenhydrataufnahme
• Meidet Kohlensäure
• Fängt bereits zwei Tage vor dem Wettkampf an, auf Ballaststoffe und Fettiges zu verzichten und leicht verdauliche Kohlenhydrate zuzuführen (als Carboloading spricht man von ca 10g Kohlenhydrate pro 1kg Körpergewicht; das gelingt gut über Reis aber auch Flüssigkeit)
• Polarisiert euer Training: trainiert einerseits die intensiven Bereiche (mittels Intervalle) und denkt hier unbedingt auch an die Kohlenhydratzufuhr in Form eines Sportgetränkt (Maltodextrin ist zu empfehlen) und übt das im Training und setzt auf der anderen Seite auf sehr lockere Trainingseinheiten (also nicht immer nur im Mittelbereich trainieren)
• Verpflegt euch generell ausreichend und ausgewogen und achtet auf eine ausreichende Kohlenhydrat-Zufuhr (in der Basisernährung mit komplexen Kohlenhydraten und rund ums Training schnell verdauliche Einfachzucker + nach dem Training innerhalb 30min neben Kohlenhydraten auch Proteine, um die Regeneration asap einzuleiten (z.B. mit Gries, Tipp von Jürg Hösli)
• Beruhigt das „Bauchhirn“ - also eure Nerven - durch autogenes Training und setzt auf Pfefferminze, Kümmel, Fenchel, Pfefferminzöl, Kurkuma, Myrrhe und Kamille
• Trinkt im Wettkampf nicht auf einmal zu viel, sondern lieber häufiger und dafür kleinere Mengen inklusive Kohlenhydrate (sprich, euer Sportgetränk, das sich im Training bewehrt hat)
• Da das Laufen Erschütterungen des Magen-Darm-Trakts nach sich zieht und die Kohlenhydrataufnahme erschwert, achtet schon beim Radfahren genügend zuzuführen bzw. übt im Training gerade auch beim Laufen die Zufuhr (dank Laufrucksack, handliche/tragbare Gels)